玄米リゾット

材料

(4人分)

玄米:1カップ

アサリ:300g(殻付き、砂抜きしたもの)

菜の花:50g

白ワイン:大匙3

チキンスープの素:1個(固形)

オリーブオイル:大匙1

パルメザンチーズ:大匙1

塩・胡椒:少々

水:適量

パセリ:適量(みじん切り)

ビタミンB1とビタミンB12と葉酸たっぷりレシピです!

作り方

@玄米は炒める30分前に研いでザルにあげておく。

A菜の花を湯がく。あさりは洗っておく。

B鍋にあさりと白ワイン、水を大匙3杯入れ、蓋をして強火で3分蒸らす。

 あさりの口が開いたら火を止めて、身を殻からはずす。

 蒸し汁と水を合わせて3カップにして煮立て、チキンスープの素をくわえて溶かしておく。

C別鍋にオリーブオイルを中火で熱し、米を透き通るまで炒める。

 Bを1カップ加えて米を煮る。スープがなくなったら再度加えて、これを繰り返す。

DCにあさりの身とパルメザンチーズを加えて混ぜる。

 塩と胡椒で味を調えてから器に盛り付けて菜の花とパセリを散らして出来上がり。

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玄米健康ご飯

材料

(4人分)

白米・・・1合

黒豆茶・・・適宜

黒米・・・適宜

雑穀・・・適宜

つかれず(クエン酸)・・・耳かき4杯

発芽玄米・・・2合

(雑穀など入れるので玄米は2合弱かな?)

お水・・・3合より少し多め

昆布・・・5cm

ソフトふりかけ・・・お好みで

炊き上がりに

ゆでた枝豆を入れても美味しいですよ。

(私は秘伝豆)

作り方

@お米など洗米しておく。

A炊飯器に、お米・黒豆茶・黒米・雑穀・つかれず(クエン酸)をいれる。

Bお水を入れ昆布をのせ(時間があれば1時間くらいおく) 炊く。

C炊き上がったら昆布を取り出し、ソフトふりかけを混ぜて出来上がり。

 

ご飯.jpg

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照り焼き味ジャンバラヤ

材料

(4人分)

<チャーハン>
玄米・・・400g
卵・・・2個
玉ネギ・・・1/2個
しめじ・・・1パック(200g)
ピーマン・・・1個
水煮コーン缶・・・小1缶(130g入り)
塩・・・少々
胡椒・・・少々
サラダ油・・・小さじ1

<唐揚げ>
鶏もも肉(皮なし)・・・1枚
エビ(中)・・・12尾
酒または水・・・大さじ2
トマト・・・2個
 
<タレ>
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ3
醤油・・・大さじ3
ドライパセリ・・・少々

作り方

@フライパンを油をひかず熱し、油をとった鶏もも肉(一口大)を並べ酒または水大さじ2で蒸し焼きにする。肉に火が通ったらエビも加え蒸し焼きにする。
A中華鍋にサラダ油小さじ1・玉ネギを入れて中火にかけ、玉ネギが透き通ってきたらマッシュルーム・ピーマン・水煮コーン・刻んだトマトを炒め合わせ塩胡椒で味を調えいったん取り出す。
Bご飯に卵を割り入れよく混ぜ合わせる。強火にかけご飯を入れてパラパラになるまでお玉で押さえながら炒めAを戻し入れ炒め合わせる。
C器にBを盛り分け<タレ>を少量かけ中央にトマトの輪切りをのせる。まわりに@の鶏とエビを盛りつけ最後に残った<タレ>を回しかけドライパセリを振る。

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鉄火トロロ玄米丼

材料

(4人分)

お米・・・1合
玄米・・・1合
昆布(10cm角)・・・1枚
大和芋・・・200g
オクラ・・・12本
マグロ・・・300〜350g

醤油・・・適量
作り置き甘酢・・・大さじ5
白胡麻・・・大さじ1
刻み海苔・・・適量
練りワサビ・・・適量

<オクラ>
かつお節・・・5g
醤油・・・小さじ2

<トロロ>
出汁・・・100ml
酒・・・大さじ1
薄口醤油・・・大さじ1
塩・・・少々
卵黄・・・4個

作り方

@お米・玄米に昆布をいれて炊く。
A置き甘酢大さじ1で湿らせ、炊き上がったご飯の昆布を取り出しご飯をあける。
B作り置き甘酢を大さじ4かけ、しゃもじで切るように手早く混ぜ合わせる。飯台に広げて冷ましツヤを出す。
Cオクラはヘタを切り落として薄い輪切りにし、かつお節と醤油を加えよく混ぜ合わせる。
D大和芋は水気を拭き取り、細かめのおろし器ですりおろす。
EDに<トロロ>の材料を加えよく混ぜ合わせる。
F丼にBをよそい、海苔と白胡麻、Eとマグロ、オクラの順にのせ、その中央に卵黄を落とし、ワサビを添える。

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玄米キノコ炊き込みご飯

材料

(4人分)

玄米・・・2合
シメジ・・・1/2パック
マイタケ・・・1/2パック
ゴボウ・・・1/2本
人参・・・1/4本
板コンニャク・・・1/4枚
豚肉(薄切り)・・・2〜3枚
サヤインゲン・・・6〜7本

<調味料>
酒・・・大さじ3
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ2
塩・・・小さじ1/2
醤油・・・大さじ1
サラダ油・・・小さじ1

作り方

@フライパンにサラダ油を熱し豚肉を炒める。肉の色が変わればシメジ・マイタケ・水きりしたゴボウ・人参・コンニャクをサッと炒めあわせ<調味料>を加え炒める。
A炊飯器に洗った玄米を入れ、炊飯器の指定通りの加減で水を加えた上に、@を煮汁ごと加えてスイッチを入れる。
B炊きあがれば10〜15分蒸らし、サヤインゲンを加えて軽く混ぜ合わせる。

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玄米と野菜のスープ

材料

(4人分)

玄米・・・大4
玉ネギ・・・1/2個
セロリ・・・1/4本
ニンニク・・・1片
グリーンアスパラ・・・2〜3本
キノコ(好みのもの)・・・200g
プチトマト・・・ 6個

オリーブ油・・・小さじ1
水・・・1000ml
塩・・・少々
胡椒・・・少々
固形スープの素・・・2個

作り方

@鍋にオリーブ油・ニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ってくれば玉ネギ・セロリ・トマト・キノコを加える。全体にしんなりすれば玄米を加えて炒めあわせる。
A固形スープの素と水を加えて強火にする。煮立てば火を弱めアクをとりながら20分煮る。
B塩・胡椒で味を整え、グリーンアスパラを加えて1分煮る。

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新生姜玄米ご飯

材料

(4人分)

新生姜・・・3片位
玄米・・・2合
昆布(10cm角)・・・1枚

<調味料>
酒・・・大さじ2.5
みりん・・・小さじ 2
塩・・・小さじ1
醤油・・・小さじ2
白胡麻・・・大さじ2

作り方

@炊飯器に洗った玄米を入れ<調味料>を加え普通に水加減をして新ショウガも加えて軽く混ぜ合わせる。
A最後に昆布をのせてスイッチを入れ炊き上がったら昆布を取り出し10〜15分蒸らす。
B炊飯器の玄米ご飯を大きく混ぜ器によそい炒った白ゴマを振り掛ける。

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アサリ玄米丼

材料

(4人分)

アサリ(むき身)・・・200〜250g
白ネギ・・・1本
三つ葉・・・1束
土生姜・・・1片
温泉卵・・・4個
七味唐辛子(又は粉山椒)・・・適量
玄米(炊きたて)・・・400g

<合わせダシ>
出汁・・・200ml
酒・・・大さじ4
みりん・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
醤油・・・大さじ2.5

作り方

@鍋に<合わせダシ>を入れて火にかけ煮立ったらアサリを加える。
Aアクを取りながらサッと煮て土生姜を加え再び煮立ったら4〜5分煮てアサリに味を含ませる。次に白ネギ・ミツバを加えサッと煮て火を止める。
B丼に炊きたての玄米ご飯をよそいAを汁ごと掛け温泉卵をのせる。お好みで七味唐辛子や粉山椒を掛ける。

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発芽玄米パエリア

材料

(4人分)

玄米・・・1/2合
お米・・・1合
鶏もも肉(皮なし)・・・1枚
玉ねぎ・・・1/2個
ニンニク・・・1片
ピーマン・・・1個
赤ピーマン・・・1個
トマト・・・1個
サヤインゲン・・・10本
アサリ(むき身)・・・1カップ
レモン・・・1個

オリーブ油・・・大さじ1

胡椒
白ワイン・・・大さじ4
サフラン・・・小さじ1/2
お湯・・・100ml
水・・・300〜400ml
タバスコ・・・適量

作り方

@フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて強火にかけ、一口大に切った鶏肉を炒め焼き色をつけていったん取り出す。
A玉ねぎ・ニンニクを炒め合わせる。玉ねぎがしんなりしたらトマト・アサリを加え、全体に油がまわったら洗ったお米を加えて炒め合わせる。
Bお米が透き通ってきたら白ワインを加え炒める。@の鶏肉を戻しピーマン・赤ピーマンをのせお湯に浸していたサフランと水を加える。
C煮立ったら塩・胡椒で味を調え、レモン汁1/2個分をまわし掛け中火で7〜8分蓋をして煮る。
D弱火で水分がなくなるまで約10〜15分煮てサヤインゲンを並べて出来上がり。

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煎茶混ぜ発芽玄米ご飯

材料

(4人分)

玄米(炊いたもの)・・・250g
お米(炊いたもの)・・・150g

水・・・適量
お茶(煎茶)・・・大さじ2
塩・・・小さじ1

作り方

@煎茶はフライパンで焦がさないように中火で炒り香りが立ってきたらすり鉢で細かくする。
Aご飯が炊き上がったら全体に混ぜ合わせ余分な水分を飛ばす。@を全体に混ぜ合わせてお茶碗によそい塩を振る。

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肉豆腐丼

材料

(2人分)

玄米・・・200g
牛肉(細切れ)・・・50g
木綿豆腐・・・1/2丁
キノコ・・・200g
青ネギ・・・2本

<調味料>
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ2
醤油・・・大さじ2
出汁・・・150ml
七味唐辛子・・・少々

作り方

@牛肉は食べやすい大きさに切る。木綿豆腐は6等分に切る。青ネギは幅2cmの斜め切り、キノコはほぐす。
A鍋に<調味料>の材料を加えて煮たたせ牛肉を加えて色が変わるまでサッと煮る。
Bアクを取り木綿豆腐を加えて落とし蓋をして10分煮る。
C青ネギを加えて2〜3分煮玄米ご飯をよそった器に盛り七味唐辛子を振る。

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野菜のすき煮丼

材料

(2人分)

玄米・・・200g
キャベツ・・・1/8個
玉ネギ・・・1個
ワケギ・・・1束
糸コンニャク・・・小1/2袋
牛肉(薄切り)・・・20〜150g
温泉卵・・・2個

<調味料>
出汁・・・100ml
酒・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ2
醤油・・・大さじ2
一味唐辛子・・・少々

作り方

@春キャベツは水洗いしてひとくち大に手でちぎる。新玉ネギは縦半分に切って芯を三角に切り落としくし切りにする。ワケギは根元を切り落として水洗いし長さ4〜5cmに切る。糸コンニャクは食べやすい長さに切ってたっぷりの水と鍋に入れ煮立ったら1分ゆでて水洗いし臭みをとる。牛薄切り肉は食べやすい長さに切る。
Aフライパンを油なしで熱し。玉ネギ・糸コンニャクを酒で炒め、玉ネギが少し透き通ってきたらキャベツと出汁を加える。煮立ってきたらワケギの根元部分を加える。全体にしんなりしたらワケギの先側を加えて牛肉を入れ全体に混ぜて砂糖と醤油を加え火を止める。
B玄米ご飯をよそった器の真ん中にAを煮汁ごと盛り分け温泉卵を割ってのせる。

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鶏ゴボウご飯

材料

(4人分)

玄米(炊きたて)・・・400g
鶏ひき肉・・・100g
ゴボウ・・・1/2本
人参・・・1/4本
白葱・・・1/2本
水菜・・・2株

<調味料>
酒・・・大さじ2
みりん・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1.5
醤油・・・大さじ2
塩昆布(刻み)・・・大さじ1.5
白胡麻・・・大さじ1
黒胡麻・・・大さじ1
胡麻油・・・小さじ1

作り方

@フライパンに胡麻油を熱し鶏ひき肉を炒める。ひき肉が白っぽくなったらゴボウ・人参・白葱も炒め合わせる。
A<調味料>を加え煮汁が少なくなるまで炒め煮にする。
B玄米ご飯にAと水菜・胡麻を混ぜ合わせお茶碗によそう。

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お手軽マグロ丼

材料

(4人分)

玄米(炊きたて)・・・400g
サンマ・・・2尾
貝われ菜・・・1パック
大葉・・・4〜5枚
カリカリ梅・・・2〜3個

塩・・・大さじ2
醤油・・・小さじ2
白胡麻・・・大さじ1

作り方

@サンマは骨をはずして身をザックリさばく。
A玄米ご飯に醤油を混ぜ合わせる。@のサンマ・貝われ菜・千切りした大葉・刻んだカリカリ梅を混ぜ合わせる。

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お手軽マグロ丼

材料

(2人分)

玄米・・・200g
チリメンじゃこ・・・大さじ2
赤身マグロ(刺身用)・・・180g

<下味>
砂糖・・・小さじ1
おろしニンニク・・・少々
土生姜(おろし)・・・少々
コチュジャン・・・小さじ1
胡麻油・・・小さじ1
すり白胡麻・・・小さじ1
大和芋・・・60g
細ネギ(刻み)・・・大さじ3
人参(せん切り)・・・1/8本分
小松菜・・・1株
モヤシ・・・1/2袋
塩・・・少々
胡椒・・・少々
卵黄・・・2個分
焼き肉のタレ(市販品)・・・大さじ2〜3

作り方

@玄米ご飯にチリメンじゃこを混ぜ器によそう。
Aマグロは短冊に切り、<下味>の材料をよくもみ込み冷やしておく。
B大和芋は皮をむき抗菌のビニール袋に入れてザックリたたき刻み細ネギの半量を混ぜる。
C小松菜は根元を切り落とし水洗いして長さ3cmに切る。モヤシはたっぷりの水につけパリッとしたらザルに上げる。熱湯で人参・小松菜・モヤシをゆでてザルに上げ塩・胡椒を振る。
D丼にCをのせ、その上に大和芋をのせ、さらにマグロをのせる。
E焼き肉のタレを回しかけ残りの刻み細ネギを散らしてマグロの中央に卵黄をのせる。

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チリメン山椒の冷茶漬け

材料

(2人分)

玄米・・・200g
お茶(冷茶)・・・適量
お茶(冷茶)・・・200ml

<チリメン山椒>
チリメンじゃこ・・・40g
実山椒(ゆで)・・・小さじ2
酒・・・大さじ3
薄口醤油・・・大さじ2
醤油・・・少々
みぶ菜漬け(刻み)・・・大さじ3
一味唐辛子・・・少々
ぶぶあられ・・・小さじ2

作り方

@小鍋に酒・薄口醤油を入れて火にかけ、煮立ってきたらチリメンじゃこ・ゆでた実山椒を加え中火で煮汁がほとんどなくなるまで混ぜながら炒め煮にする。
A汁気がなくなったらバットに広げて冷ます。
B水菜に醤油・一味唐辛子を混ぜ合わせる。
Cご飯は水で洗って少し大きめの器に入れ、@のチリメン山椒ピリ辛に味を付けたみぶ菜を盛る。よく冷やした冷茶をかけぶぶあられを散らしていただきます。

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春野菜とアサリの炒め丼

材料

(2人分)

アサリ(砂出し)・・・約150g
春キャベツ・・・1/4個
菜の花・・・6本
キヌサヤ・・・12枚
新ゴボウ・・・1/3本
土生姜・・・1/2片
刻み赤唐辛子・・・1本分
酒・・・100ml

<調味料>
醤油・・・小さじ2
胡椒・・・少々
レモン汁・・・1/2個分
胡麻油・・・小さじ1
白胡麻・・・少々
玄米・・・200g

作り方

@アサリは水の中で殻と殻をこすり合わせて汚れを洗いザルに上げる。

A春キャベツは手で食べやすい大きさにちぎる。

B菜の花は根元の固い部分を少し切り落として熱湯でゆで、水に取って粗熱が取れたら水気を絞って長さ3〜4cmに切る。

Cキヌサヤは筋を引いて熱湯でゆで水に取って粗熱が取れたら水気をきる。大きい場合は斜め切りにする。

D新ゴボウはタワシでこすりながら水洗いし、斜め切りにして水に放ちアク抜きし、ザルに上げる。

E土生姜は皮をむいて千切りにする。

Fフライパンにゴマ油と土生姜・刻み赤唐辛子を入れて火にかける。香りが立ってきたらアサリをザッと炒め酒を加えてフライパンの蓋をして蒸し煮にする。

Gアサリの口が開いたらいったん火を止めアサリを取り出して殻から身を外す。

H同じフライパンに春キャベツ・新ゴボウを入れて火にかけ蓋をし、春キャベツがしんなりしたら菜の花・キヌサヤを加えさらに蒸し焼きにする。

I全体にしんなりしたら<調味料>を加えて味を調え、アサリの身を戻し入れレモン汁を加えて全体にからめる。

J玄米ご飯を入れた器に煮汁ごと盛り白胡麻を振る。

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ジャコ発芽玄米混ぜごはんチャーハン

材料

(2人分)

発芽玄米・・・200g
チリメンジャコ・・・大さじ3
卵・・・1個
明太子・・・1/2腹
茄子・・・小1本
人参・・・3p程度
レタス・・・2〜3枚
細ねぎ(刻み)・・・大さじ2
アーモンドダイス・・・大さじ1

塩・・・少々
胡椒・・・少々
醤油・・・少々
顆粒チキンスープの素・・・小さじ1
胡麻油・・・小さじ1

作り方

@卵は割りほぐし明太子の薄皮に切り込みを入れて中身をしごき出して混ぜ合わせる。

A茄子はヘタを落として1cm角に切る。人参は皮をむいて細かいみじん切りにする。

Bレタスは一口大に手でちぎり水に放つ。パリッとさせてザルに上げしっかり水気を切る。

Cフライパンにアーモンドダイスを入れて焦がさないように香ばしく空炒りし取り出す。

D胡麻油をフライパンで熱し、人参と茄子を入れ炒め、チキンスープの素で味付ける。@の卵を加えさっと炒める。

Eレタス・玄米・ジャコ・アーモンドを加えてよく混ぜ、塩・胡椒・醤油で味を調える。

F皿に盛り刻みねぎを散らす。

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玄米サラダ

材料

(2人分)

玄米・・・茶碗1杯分
キュウリ(ピクルス)・・・2〜3本
プチトマト・・・4個
黄パプリカ・・・1/4〜1/2個
ブラックオリーブ(種抜き)・・・2〜3個

ワインビネガー・・・小さじ2
塩・・・少々
コショウ・・・少々
EVオリーブ油・・・小さじ1
オールスパイス・・・少々

作り方

@<ドレッシング>のボウルに玄米ご飯を加えて混ぜ合わせる。

A1p角に切ったキュウリ・プチトマト・黄パプリカ、刻んだブラックオリーブを加えて混ぜ合わせ器に盛る。

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玄米リゾット

材料

(2人分)

玄米・・・200g
高野豆腐・・・2枚
水煮タケノコ(太目の千切り)・・・1/4本
人参(太目の千切り)・・・1/4本
クルミ(荒く刻む)・・・20g
土生姜(みじん切り)・・・1/2片分
レタス・・・1/2個

<合わせ味噌>
酒・・・大さじ3
砂糖・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1/2
醤油・・・大さじ1と1/2
味噌・・・大さじ2
出汁・・・大さじ6

作り方

@高野豆腐を水でもどし、水気をしぼって長さ4〜5pの太目の千切りにする。
 
Aフライパンを油なしで熱し、土生姜・高野豆腐・タケノコ・人参を大さじ2の水で蒸し焼きにする。
 
BAに合わせ味噌とクルミを加えて全体にからめ、煮立ってきたら火を弱めゆっくり煮詰める。

C器に玄米ご飯・レタスと共に盛り合わせる。

Dレタスに玄米ご飯と高野豆腐味噌をのせレタスで包んで召し上がって下さい。

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玄米リゾット

材料

(2人分)

玄米・・・150g
玉ネギ(みじん切り)・・・1/2個
カボチャ(1p角)・・・80g
シメジ・・・1/2袋

オリーブ油・・・小さじ1
エバミルク・・・170ml
白味噌・・・小さじ1.5
昆布茶・・・少々
塩・・・適量
粗びき黒胡椒・・・適量

作り方

@フライパンにオリーブ油を入れみじん切りにした玉ネギを弱火でしんなりするまで炒める。エバミルク・白味噌・昆布茶を加える。

Aひと煮たちしたらカボチャ・シメジを加えて1分程煮る。さらに玄米ご飯を加え混ぜ合わせる。

B塩で味を調えて器に盛り、粗びき黒胡椒を振る。

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鮭の玄米のまぜご飯

材料

(1人分)

玄米・・・100g
サケフレーク・・・大さじ1.5〜2
卵・・・1個
ニンニクの芽・・・2本
大葉・・・5枚
梅干し・・・1個

胡麻油・・・小さじ1
塩・・・少々
胡椒・・・少々
しょうゆ・・・少々
白胡麻・・・小さじ1

作り方

@ニンニクの芽は長さ1cmに切る。大葉は軸を切り落として縦3等分に切りさらに幅1cmに切る。梅干しは種を取って包丁で粗く刻む。
 
Aフライパンを強火で熱し胡麻油小さじ1を加えてニンニクの茎を炒める。

Bニンニクの茎が鮮やかな色になったら卵を加え、大きく混ぜ合わせボウルに移す。
 
C玄米ご飯にBとサケフレーク・梅干しを加えて混ぜ合わせる。最後に大葉・白ゴマを加えてザックリ混ぜ塩・胡椒・しょうゆで味を調え器に盛り分ける。

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